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抹茶に含まれるカフェインとは お茶の種類別のカフェイン量をご紹介いたします

 

 

カフェインが含まれている飲料といえば、コーヒーをイメージされる方が多いと思いますが、実はお茶にも多くのカフェインが含まれています。本記事では、特に抹茶を中心に、さまざまなお茶に含まれるカフェインについてご紹介いたします。

カフェインは、一日最大摂取量の目安があります。特に、妊娠中や授乳中の方は摂取量を控えたいとお考えではないでしょうか。健康を意識されている方、カフェイン摂取量に注意されている方々へ、一般的に公開されている数値を元にお伝えして参りますので、さまざまなお茶を楽しんでいただきたいと考えております。

(参照元:文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

抹茶の特長

茶の木の新芽を摘み取り、鮮やかな緑色に仕上げられるのお茶ひとつ「抹茶」は、茶道のみに留まらず、現在では日本を代表するドリンクとして人気を高めています。新芽を摘み取る約20日間前から日差しが当たらないよう育てた茶葉を製茶することで、ふくよかな旨味と甘味が感じられるお茶です。

摘み取った後、蒸して乾燥させた「碾茶(てんちゃ)」を石臼で挽くことで、約4ミクロンの非常に細かい粉末になります。流派により様々な作法がありますが、ご家庭でお楽しみいただく場合は、約2g程度の抹茶を茶碗に入れ、一度沸騰させたお湯(80度〜85度が適温)を60~70ml注ぎ、茶筅などを用いて点て(かき混ぜ)てください。

泡が立つまで点てることで、より一層まろやかになり、美味しく召し上がることができます。

抹茶のカフェイン量

抹茶は茶葉をそのまま粉末にして、溶かしたものをドリンクとして摂取するため、抽出して淹れる緑茶や紅茶などと比べ、カフェインが多く含まれています。

具体的には、粉末100gあたり平均して3.2gのカフェインが含まれています。これを1gに換算すると約32mgのカフェイン量に相当します。

例えば、薄茶を2gで約1杯(60~70ml)点てた場合のカフェイン量は、64mgとなります。

(参照元:文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

抹茶には、コーヒー相当量のカフェインが含まれており、コーヒーと同様にカフェインの効能を得ることができることでしょう。また、コーヒーよりも抹茶の方が、緩やかに吸収されるため、集中力の持続が期待できることでしょう。

祇園辻利オンラインショップでは、お手軽に一杯から抹茶を楽しめるスティック抹茶をご用意しております。ぜひ一度ご覧ください。

 

その他5つのお茶のカフェイン量

抹茶以外にも、お茶にはさまざまな種類があり、それぞれカフェイン量が異なります。ここでは、茶種ごとのカフェイン量をご紹介いたします。

(参照元:文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

①煎茶

煎茶のカフェイン量は、茶葉100gあたり2.3gです。煎茶約1杯分(100ml)あたりのカフェイン量は20mg*で、コーヒーと比較して半分の量*となります。緑茶といえば、煎茶と言われるほど馴染みのある上品な渋みとさわやかな香りがあります。

* お湯100mlに対して茶葉は、2.3g
* カフェイン量はコーヒー粉末100gあたり0.6g、コーヒー粉末はお湯100mlに対して6.7g

②玄米茶

 

玄米茶のカフェイン量は、茶葉100gあたり1.2gです。玄米茶約1杯分(100ml)あたりのカフェイン量は10mg*で、コーヒーと比較して4分の1の量*となります。玄米茶は、煎茶やほうじ茶に炒った玄米を混ぜたお茶のため、玄米の分カフェイン量が少なくなります。

* お湯100mlに対して茶葉は、2.3g
* カフェイン量はコーヒー粉末100gあたり0.6g、コーヒー粉末はお湯100mlに対して6.7g

③ほうじ茶

ほうじ茶のカフェイン量は、茶葉100gあたり2.3gです。ほうじ茶約1杯分(100ml)あたりのカフェイン量は20mg*で、コーヒーと比較して半分の量*となります。ほうじ茶は、緑茶の茶葉を焙煎して作るため、カフェイン量は緑茶と同じになります。茶葉を水と牛乳で煮出して作るほうじ茶ラテも、カフェイン量はほぼ同じになります。

* お湯100mlに対して茶葉は、2.3g
* カフェイン量はコーヒー粉末100gあたり0.6g、コーヒー粉末はお湯100mlに対して6.7g

④烏龍茶

烏龍茶のカフェイン量は、茶葉100gあたり2.3gです。烏龍茶約1杯分(100ml)あたりのカフェイン量は20mg*で、コーヒーと比較して半分の量*となります。烏龍茶は、緑茶の茶葉を発酵させて作るため、カフェイン量は緑茶と同じになります。

* お湯100mlに対して茶葉は、2.3g
* カフェイン量はコーヒー粉末100gあたり0.6g、コーヒー粉末はお湯100mlに対して6.7g

⑤紅茶

紅茶のカフェイン量は、茶葉100gあたり2.9gです。玄米茶約1杯分(100ml)あたりのカフェイン量は30mg*で、コーヒーと比較して4分の3の量*となります。紅茶は、紅茶はお湯の温度や時間、茶葉の種類などによっても違いが生じるので、一概には言い切れませんが、緑茶に比べて、カフェイン量は少し多くなります。

* お湯100mlに対して茶葉は、2.3g
* カフェイン量はコーヒー粉末100gあたり0.6g、コーヒー粉末はお湯100mlに対して6.7g

カフェインの一日最大摂取量

カフェインの一日の最大摂取量には目安があります。目安とはいえ、その日のご自身の体調に合わせ、適宜ご調整ください。

(参照元:農林水産省, 「カフェインの過剰摂取について」

健康な成人の最大摂取量

日本では明確な最大摂取量は示されていませんが、海外では健康な成人のカフェインの1日あたりの最大摂取量を400mgとしていることが多いそうです。

400mgは、煎茶やほうじ茶のカフェイン量から考えると約2Lを飲むと達する数字です。さらには、抹茶6杯分にも相当します。

ただし、カフェインに対しての身体の反応は人によって異なりますので、数字だけで判断するのではなく、自分の体調や状態に合わせることが大切です。

妊娠中・授乳中の方の最大摂取量

妊娠中の女性の1日あたりのカフェイン許容摂取量は、海外の機関が200〜300mgを推奨しています。

また、授乳期の女性も200〜300mgが目安となっています。この数字は、煎茶やほうじ茶に含まれるカフェイン量から考えると、約1〜1.5L飲むと達してしまいます。

特に妊娠中や授乳中は、血液中からカフェインが消失するまでの時間が長くなり、カフェインの影響を受けやすい体になっています。カフェインの過剰な摂取は胎児の発育阻害や出生児の低体重、早産などに影響があるとされているため、適切な量を把握し、対処する必要があります。

カフェインが含まれる飲み物が好きな方は、水出しにしたり薄めに作ったりするとカフェインの量を少なくすることができます。

ノンカフェインの飲み物4選

ここまで、カフェインの含まれる抹茶などのお茶を紹介してきましたが、お茶の中にはカフェインを含まないものもあります。睡眠への影響などに気を遣われている方は、以下のようなお茶を飲んでみるのも良いかもしれません。

(参照元:厚生労働省, 「健康づくりのための睡眠ガイド2023(案)」)

①麦茶

麦茶は茶葉ではなく穀物の大麦を使用するため、カフェインは含まれません。そのため、過剰摂取に気を付けなければならない妊娠中や授乳中の女性、小さな子どもでも安心して飲めます。

②黒豆茶

黒豆茶は黒豆を焙煎して煎じたもののため、カフェインは含まれません。さっぱりとした味で、ポリフェノールやレシチンなどが含まれています。これら大豆に含まれる成分は、アンチエイジング効果があると期待されており、黒豆茶もその効果を受けられることでしょう。

(参照元:農林水産省, 「小泉農学博士の大豆まめ知識 日本人と大豆」)

③ルイボスティー

ルイボスティーは南アフリカのセダルバーグ山脈でしか生育しないルイボスという植物から作られ、カフェインが含まれていません。ルイボスティーには、ルイボスを発酵させるレッドルイボスティーと発酵させないグリーンルイボスティーの2種類があります。

④ごぼう茶

ごぼう茶はごぼうから作られるため、カフェインは含まれません。ごぼうを丁寧に蒸して焙煎し、えぐみや雑味を抑えつつ、栄養素が損なわれないように作られており、イヌリンやサポニンなどが多く含まれています。ごぼうに含まれるイヌリンは、腸内での糖分吸収を遅くし、血糖値の上昇を防ぐ働きがあるため、糖尿病予防も期待でき、ごぼう茶でも期待できることでしょう。

(参照元:農畜産業振興機構, 「ごぼう」のページ)

 

本記事では、健康食品として注目度が高い抹茶をはじめ、様々な茶種ごとの特長やカフェイン量、適切なカフェイン摂取量などをご紹介いたしました。

抹茶には強力な抗酸化作用があるカテキンや、リラックス効果のあるテアニンなど、健康維持に良い成分がたくさん含まれています。一方で、カフェイン量も多くなる傾向があることに注意が必要です。特に妊娠中や授乳期の方は、過剰なカフェイン摂取にお気をつけください。

カフェインを控えたい場合は、麦茶や豆茶などカフェインゼロの飲み物を上手に取り入れることがおすすめです。

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